SUPLEMENTOS DE CARBOHIDRATOS: UVAS DESHIDRATADAS FRENTE A GELES Y GOMINOLAS

Sabiendo que es necesario consumir suplementos que aporten carbohidratos antes del ejercicio para retrasar la aparición de la fatiga, queda por saber qué suplemento tomar.

Las formas habituales son geles, barritas y gominolas, pero dado su coste, es interesante saber si fuentes naturales, menos costosas tienen el mismo efecto. Y ya puestos, si puede ser un alimento vegetal que además de azúcares nos vaya a proporcionar otros fitonutrientes siempre beneficiosos para nuestro organismo pues mejor. Bueno pues hay evidencias científicas sobre la suplementación con uvas deshidratadas.

En un estudio se compararon las uvas deshidratadas con un gel, las primeras con un índice glucémico más bajo (88) frente al gel (117). Debido a esta diferencia se esperaba incluso que las uvas dieran un rendimiento superior al gel en una prueba con bicicleta ergométrica  de 45 minutos a 70% de VO₂ + 15 minutos para determinar el rendimiento. Los resultados fueron similares. La conclusión es que una suplementación con uvas secas o gel de 1g de carbohidratos/Kg de peso, 45 minutos antes del ejercicio es equivalente en términos de rendimiento y metabolismo.

En otro estudio se compararon las uvas con gominolas de una marca concreta. A 2 horas de pedaleo a intensidad constante con el objeto de agotar las reservas de glucógeno siguió una medición de tiempos sobre 10km. Después de un consumo isocalórico de los dos suplementos cada 20 minutos se observó que las mediciones de tiempos, potencia y concentración de glucosa en sangre durante el descanso eran iguales. Donde sí hubo diferencia fue en la preferencias sensoriales, los participantes se decantaban por…….., las uvas¡¡.

Bibliografía:

1. Coggan A.R., Coyle E.F. Reversal of fatigue during prolongued exercise by carbohydrate infusion or ingestion. American Physiological Society 1987.

2. Kern M., Heslin C.J., Rezende R.S. Metabolic and performance effects of raisins versus Sports gel as pre-exercise feedings in cyclists. Journal of Strength and Conditioning Research 2007.

3. Rietschier H.L., Henagan T.M., Earnest C.P., Baker B.L., Cortez C.C., Stewart L.K. Sun-dried raisins are cost effective alternative to Sport Jelly Beans in prolongued cycling. Journal of Strength and Conditioning Research 2011.

ZUMO DE CEREZAS PARA LA PREVENCION DE AGUJETAS.

Considerando que las agujetas tienen un componente inflamatorio y que las cerezas tienen un alto contenido en antocianinas con capacidad de inhibir la ciclooxigenasa , sobre la que actúan los medicamentos antiinflamatorios, en los últimos años se han realizado varios ensayos para determinar la eficacia de las cerezas en reducir los síntomas de un sobresfuerzo muscular.

Inicialmente se observó una menor presencia en sangre de algunos indicadores inflamatorios en personas que habían consumido cerezas.

En un estudio posterior, se comprobó que tras la realización de ejercicios excéntricos la pérdida de fuerza y el dolor eran menores en  sujetos que tomaron 2 botellas de zumo de cereza de 350mL/día  durante 8 días frente a los que no lo hicieron.

Posteriormente se han llevado a cabo estudios similares con corredores de maratón y carreras de montaña observándose igualmente un restablecimiento más rápido de la fuerza muscular y menor dolor después de la prueba.

Como consecuencia de estos ensayos y otros realizados en pacientes con osteoartritis se valora la suplementación con zumo de cerezas como una alternativa al uso de medicamentos antiinflamatiorios.

Si una buena recuperación es fundamental para el deportista, parece atractiva la idea de usar un producto vegetal que además de ser efectivo nos va a aportar otros fitonutrientes de valor para nuestro organismo.

Bibliografía:

1.     Kelley DS, Rasooly R, Jacob RA, Kader AA, Mackey BE. Consumption of Bing Sweet Cherries lowers circulation concentrations of inflammation markers in healthy men and women. J Nutr. 2006.

2.    Connolly DAJ, McHugh MP, Padilla-Zakour OI. Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symtoms of muscle damage. Br J Sports Med 2006.

3.    Kuehl KS, Perrier ET, Elliot DL, Chesnutt JC. Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized control trial. J of the international society of Sports Nutr. 2010.

4.    Howatson J, McHugh MP, Hill JA, Brouner J, Jewell AP, Van Someren KA, Shave RE, Howatson SA. Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scand J Med Sci Sports 2009.

5.    Kuehl KS. Cherry juice targets antioxidant potential and pain relief. Med Sport Sci. Basel, Karger, 2013.

SUPLEMENTACION CON NITRATOS, ULTIMAS PUBLICACIONES SOBRE ZUMO DE REMOLACHA.

Kinesis es un termino griego para designar el movimiento. Con la esperanza de favorecer, estimular y potenciar el movimiento de nuestro cuerpo empezamos nuestro blog sobre medicina deportiva y nutrición.

La nutrición es la materia prima que posibilita la conversión de energía química a energía cinética. Actúa sinérgicamente con el ejercicio para dirigir y orientar el desarrollo de nuestro cuerpo hacia nuestros objetivos. Es clave:

- en los procesos de recuperación para aprovechar la ventana metabólica.

- proveyendo de nutrientes necesarios para la correcta composición muscular.

Los últimos años han sido muy intensos en la investigación del papel de la nutrición como optimizador del entrenamiento y rendimiento. 

La industria de suplementos nutricionales es uno de los sectores económicos de mayor crecimiento según Forbes con un volumen aproximado de 32.000 millones €. Sin embargo los productos que se ofrecen al deportista no siempre están debidamente apoyados en evidencias científicas. No obstante, como en muchas áreas de la medicina, ya hay suficiente número de publicaciones científicas que revelan el papel ergogénico de muchos nutrientes.

El primer paso, por tanto, es el conocimiento científico debidamente contrastado de las ventajas de los diversos nutrientes para  posteriormente buscarlos en alimentos (preferentemente) o los suplementos.

Empezamos con los precursores del óxido nítrico (NO).

Caso 1: la remolacha.

El estudio del  óxido nítrico data de 1998 cuando se concedió el Premio Nobel de Medicina de manera conjunta a 3 científicos por desvelar su papel en nuestro organismo. 

Es un gas que nosotros mismos sintetizamos  y que tiene, entre otras, la función de dilatar los vasos sanguíneos y así regular la presión arterial. 

Desde al menos 2007 se lleva estudiando la influencia de los nitratos en el ejercicio físico como precursores del óxido nítrico. Algo después se comenzó a estudiar la influencia de alimentos ricos en nitratos como la remolacha. En este caso la producción de óxido nítrico es independiente de la ruta convencional a partir de Arginina.

Uno de los principales investigadores Andrew M. Jones ha publicado recientemente documentos que revisan los ensayos realizados hasta la fecha por lo que suponen un puesta al día este capítulo.

Los beneficios se obtienen a partir de 0,5L de zumo o 322 mg/día y conviene informar que las recomedaciones dietéticas de ingesta de nitratos están establecidas en 3,7mg/kg de peso (EFSA) por lo que 0,5L de zumo de remolacha suponen estar algo por encima de esta recomendación . La propia EFSA reconoce que un pequeño porcentaje de la población excede esos límites. El consenso es que es muy improbable que la suplementación con verduras sea perjudicial pero se recomienda no hacerla durante largos periodos sino en determinados momentos como antes de una competición.

El mayor beneficio consiste en un 5% menos de coste de oxígeno en ejercicio realizado por debajo de la capacidad máxima. Menor uso de la VO2 max. implica una mayor eficiencia del músculo que puede desempeñar el mismo trabajo con menos oxígeno, lo que conlleva niveles más bajos de producción de lactato, stress psicológico, calor y metabolitos que conducen a la fatiga, así como menor uso de fosfocreatina y glucógeno.

Los efectos se constatan 1-3 horas después de ingerir el zumo.

Los tipos de ejercicio para los que se recomienda son:

- ejercicio aeróbico.

- deportes con esfuerzos intermitentes.

- situaciones de hipoxia.

- deportes acuáticos.

Los estudios realizados no han encontrado contraindicaciones con dosis de 620mg/día durante 8 semanas.

Fuentes:
- Andrew M. Jones, 

Influence of dietary nitrate on the physiological determinants of exercise performance: a critical review

Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014, 39(9): 1019-1028, 10.1139/apnm-2014-0036

- EFSA

Nitrate in vegetables Scientific Opinion of the Panel on Contaminants in the Food chain

Question No EFSA-Q-2006-071

The EFSA Journal (2008) 689, 1-79