SUPLEMENTOS DE CARBOHIDRATOS: UVAS DESHIDRATADAS FRENTE A GELES Y GOMINOLAS

Sabiendo que es necesario consumir suplementos que aporten carbohidratos antes del ejercicio para retrasar la aparición de la fatiga, queda por saber qué suplemento tomar.

Las formas habituales son geles, barritas y gominolas, pero dado su coste, es interesante saber si fuentes naturales, menos costosas tienen el mismo efecto. Y ya puestos, si puede ser un alimento vegetal que además de azúcares nos vaya a proporcionar otros fitonutrientes siempre beneficiosos para nuestro organismo pues mejor. Bueno pues hay evidencias científicas sobre la suplementación con uvas deshidratadas.

En un estudio se compararon las uvas deshidratadas con un gel, las primeras con un índice glucémico más bajo (88) frente al gel (117). Debido a esta diferencia se esperaba incluso que las uvas dieran un rendimiento superior al gel en una prueba con bicicleta ergométrica  de 45 minutos a 70% de VO₂ + 15 minutos para determinar el rendimiento. Los resultados fueron similares. La conclusión es que una suplementación con uvas secas o gel de 1g de carbohidratos/Kg de peso, 45 minutos antes del ejercicio es equivalente en términos de rendimiento y metabolismo.

En otro estudio se compararon las uvas con gominolas de una marca concreta. A 2 horas de pedaleo a intensidad constante con el objeto de agotar las reservas de glucógeno siguió una medición de tiempos sobre 10km. Después de un consumo isocalórico de los dos suplementos cada 20 minutos se observó que las mediciones de tiempos, potencia y concentración de glucosa en sangre durante el descanso eran iguales. Donde sí hubo diferencia fue en la preferencias sensoriales, los participantes se decantaban por…….., las uvas¡¡.

Bibliografía:

1. Coggan A.R., Coyle E.F. Reversal of fatigue during prolongued exercise by carbohydrate infusion or ingestion. American Physiological Society 1987.

2. Kern M., Heslin C.J., Rezende R.S. Metabolic and performance effects of raisins versus Sports gel as pre-exercise feedings in cyclists. Journal of Strength and Conditioning Research 2007.

3. Rietschier H.L., Henagan T.M., Earnest C.P., Baker B.L., Cortez C.C., Stewart L.K. Sun-dried raisins are cost effective alternative to Sport Jelly Beans in prolongued cycling. Journal of Strength and Conditioning Research 2011.

SELECCIÓN DE LA POSICIÓN ADECUADA EN LA BICICLETA, 2ª PARTE.

Ergonomía del ciclista.

2. Altura del sillín: Es casi la medida más conflictiva. En general, se recomienda que su medida sea de entre 0,883 y 0,885 por la medida de la entrepierna. Vendría a definir la distancia entre el eje del pedalier y el punto superior y medio del sillín. Muchos métodos son por pura observación, intentando que el ángulo entre fémur y tibia, cuando el ciclista se haya sentado sobre el sillín y el pie en el calapié con la biela horizontal,  sea de entre 115 y 120 grados.

3. Retroceso del sillín (R): Es la distancia entre la perpendicular que pasa por el eje del pedalier y la punta del sillín. Se puede ajustar, aunque algunos ciclistas prefieren retrasar algo la posición, para así poder aumentar la tracción sobre la rueda trasera, por ejemplo para ascender grandes puertos o mover importantes desarrollos.

4. Longitud de la tija del manillar:

También llamada potencia, se ajusta en función de la medida del cuadro. Por ejemplo; a una longitud del cuadro de 50cm, una longitud de la tija de 9,5 a 10,5cm. A una de 56cm, una de 11 a 13,5cm etc..

igualmente debe ser ajustada dependiendo de la especialidad deportiva: más flexionado, y por lo tanto tija más larga, para pruebas de pista o contrarreloj en carretera, menos flexionado para bicicletas de montaña o de paseo.

SELECCIÓN DE LA POSICIÓN ADECUADA EN LA BICICLETA

(Ergonomía del ciclista)

Se trata de uno de los aspectos técnicos más importantes en el posterior rendimiento del ciclista.

Todas las posiciones se basan en el reparto de fuerzas y distancias entre los tres puntos de apoyo del ciclista: sillín, pedales y manillar.

Así pues, habrá que adaptar las partes mecánicas a las medidas del corredor. Por lo tanto, hay que controlar:

1. Dimensiones del cuadro: Situándose el ciclista a horcajadas sobre el cuadro, debe existir un hueco de entre 2,5 a 5cm entre el tubo horizontal y la entrepierna.

Para bicicletas de montaña se debe elegir una distancia superior: entre 7 y 15cm.

La longitud del cuadro también es importante. Si tomamos la longitud de la entrepierna del ciclista (distancia de la entrepierna al suelo con calzado deportivo) y le restamos 30cm, nos daría una medida muy ajustada de la longitud del cuadro.

El ángulo más importante de la bici es el formado entre el tubo del asiento y el suelo. Suele oscilar entre 70 y 75º. Su elección depende de la longitud del fémur del usuario y del estilo de carrera del ciclista, pero siempre debe permitir al ciclista situar su rodilla sobre la vertical del eje del pedal, cuando la biela está horizontal.

*Extraído de Comunicados Menarini en Salud y Deporte (Dr. P. Galilea)