SUPLEMENTOS DE CARBOHIDRATOS: UVAS DESHIDRATADAS FRENTE A GELES Y GOMINOLAS

Sabiendo que es necesario consumir suplementos que aporten carbohidratos antes del ejercicio para retrasar la aparición de la fatiga, queda por saber qué suplemento tomar.

Las formas habituales son geles, barritas y gominolas, pero dado su coste, es interesante saber si fuentes naturales, menos costosas tienen el mismo efecto. Y ya puestos, si puede ser un alimento vegetal que además de azúcares nos vaya a proporcionar otros fitonutrientes siempre beneficiosos para nuestro organismo pues mejor. Bueno pues hay evidencias científicas sobre la suplementación con uvas deshidratadas.

En un estudio se compararon las uvas deshidratadas con un gel, las primeras con un índice glucémico más bajo (88) frente al gel (117). Debido a esta diferencia se esperaba incluso que las uvas dieran un rendimiento superior al gel en una prueba con bicicleta ergométrica  de 45 minutos a 70% de VO₂ + 15 minutos para determinar el rendimiento. Los resultados fueron similares. La conclusión es que una suplementación con uvas secas o gel de 1g de carbohidratos/Kg de peso, 45 minutos antes del ejercicio es equivalente en términos de rendimiento y metabolismo.

En otro estudio se compararon las uvas con gominolas de una marca concreta. A 2 horas de pedaleo a intensidad constante con el objeto de agotar las reservas de glucógeno siguió una medición de tiempos sobre 10km. Después de un consumo isocalórico de los dos suplementos cada 20 minutos se observó que las mediciones de tiempos, potencia y concentración de glucosa en sangre durante el descanso eran iguales. Donde sí hubo diferencia fue en la preferencias sensoriales, los participantes se decantaban por…….., las uvas¡¡.

Bibliografía:

1. Coggan A.R., Coyle E.F. Reversal of fatigue during prolongued exercise by carbohydrate infusion or ingestion. American Physiological Society 1987.

2. Kern M., Heslin C.J., Rezende R.S. Metabolic and performance effects of raisins versus Sports gel as pre-exercise feedings in cyclists. Journal of Strength and Conditioning Research 2007.

3. Rietschier H.L., Henagan T.M., Earnest C.P., Baker B.L., Cortez C.C., Stewart L.K. Sun-dried raisins are cost effective alternative to Sport Jelly Beans in prolongued cycling. Journal of Strength and Conditioning Research 2011.

ZUMO DE CEREZAS PARA LA PREVENCION DE AGUJETAS.

Considerando que las agujetas tienen un componente inflamatorio y que las cerezas tienen un alto contenido en antocianinas con capacidad de inhibir la ciclooxigenasa , sobre la que actúan los medicamentos antiinflamatorios, en los últimos años se han realizado varios ensayos para determinar la eficacia de las cerezas en reducir los síntomas de un sobresfuerzo muscular.

Inicialmente se observó una menor presencia en sangre de algunos indicadores inflamatorios en personas que habían consumido cerezas.

En un estudio posterior, se comprobó que tras la realización de ejercicios excéntricos la pérdida de fuerza y el dolor eran menores en  sujetos que tomaron 2 botellas de zumo de cereza de 350mL/día  durante 8 días frente a los que no lo hicieron.

Posteriormente se han llevado a cabo estudios similares con corredores de maratón y carreras de montaña observándose igualmente un restablecimiento más rápido de la fuerza muscular y menor dolor después de la prueba.

Como consecuencia de estos ensayos y otros realizados en pacientes con osteoartritis se valora la suplementación con zumo de cerezas como una alternativa al uso de medicamentos antiinflamatiorios.

Si una buena recuperación es fundamental para el deportista, parece atractiva la idea de usar un producto vegetal que además de ser efectivo nos va a aportar otros fitonutrientes de valor para nuestro organismo.

Bibliografía:

1.     Kelley DS, Rasooly R, Jacob RA, Kader AA, Mackey BE. Consumption of Bing Sweet Cherries lowers circulation concentrations of inflammation markers in healthy men and women. J Nutr. 2006.

2.    Connolly DAJ, McHugh MP, Padilla-Zakour OI. Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symtoms of muscle damage. Br J Sports Med 2006.

3.    Kuehl KS, Perrier ET, Elliot DL, Chesnutt JC. Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized control trial. J of the international society of Sports Nutr. 2010.

4.    Howatson J, McHugh MP, Hill JA, Brouner J, Jewell AP, Van Someren KA, Shave RE, Howatson SA. Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scand J Med Sci Sports 2009.

5.    Kuehl KS. Cherry juice targets antioxidant potential and pain relief. Med Sport Sci. Basel, Karger, 2013.

SELECCIÓN DE LA POSICIÓN ADECUADA EN LA BICICLETA, 2ª PARTE.

Ergonomía del ciclista.

2. Altura del sillín: Es casi la medida más conflictiva. En general, se recomienda que su medida sea de entre 0,883 y 0,885 por la medida de la entrepierna. Vendría a definir la distancia entre el eje del pedalier y el punto superior y medio del sillín. Muchos métodos son por pura observación, intentando que el ángulo entre fémur y tibia, cuando el ciclista se haya sentado sobre el sillín y el pie en el calapié con la biela horizontal,  sea de entre 115 y 120 grados.

3. Retroceso del sillín (R): Es la distancia entre la perpendicular que pasa por el eje del pedalier y la punta del sillín. Se puede ajustar, aunque algunos ciclistas prefieren retrasar algo la posición, para así poder aumentar la tracción sobre la rueda trasera, por ejemplo para ascender grandes puertos o mover importantes desarrollos.

4. Longitud de la tija del manillar:

También llamada potencia, se ajusta en función de la medida del cuadro. Por ejemplo; a una longitud del cuadro de 50cm, una longitud de la tija de 9,5 a 10,5cm. A una de 56cm, una de 11 a 13,5cm etc..

igualmente debe ser ajustada dependiendo de la especialidad deportiva: más flexionado, y por lo tanto tija más larga, para pruebas de pista o contrarreloj en carretera, menos flexionado para bicicletas de montaña o de paseo.